7 Dicas para uma Dieta Saudável

alimentação-saudavel

Vivemos em um mundo onde uma xícara de café – embora seja elegante – pode custar-lhe 450 calorias. Um mundo em que os burritos do tamanho do futebol – esse pacote de 1.000 calorias – são a norma. Onde mesmo as refeições caseiras podem balançar fora de controle.

Um relatório nos Annals of Internal Medicine descobriu que o número médio de calorias por porção em receitas encontradas em The Joy of Cooking saltou de 268 para 437 nos últimos 70 anos, em parte devido a porções maiores. É mesmo possível perder peso nesta sociedade moderna?

1. Consumir uma variedade de alimentos

Nem todos os nutrientes e outras substâncias nos alimentos que contribuem para a boa saúde foram identificados, então, comer uma grande variedade de alimentos ajuda a garantir que você obtenha todo o potencial de combate à doença que os alimentos oferecem. Além disso, isso limitará sua exposição a quaisquer pesticidas ou substâncias tóxicas que possam estar presentes em um determinado alimento.

2. Mantenha um olho em porções

Claro, você pode comer todos os brócolis e espinafres que você deseja, mas para alimentos com maior teor de calorias, o controle de porção é a chave. Nos últimos anos, os tamanhos de porção aumentaram. Nos restaurantes, escolha um aperitivo em vez de um prato principal ou divida um prato com um amigo. Não ordene nada que tenha sido “superestimado”. Ao ler os rótulos dos alimentos, verifique os tamanhos dos porões: alguns pacotes relativamente pequenos afirmam conter mais de uma porção, então você tem que dobrar ou triplicar as calorias, gramas de gordura e miligramas de sódio se Você está planejando comer o todo.

O desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis ​​não é tão confuso ou tão restritivo como muitas pessoas imaginam. Os passos essenciais são comer principalmente alimentos derivados de vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros e legumes (feijão, ervilhas, lentilhas) e limitar alimentos altamente processados. Aqui estão nossas diretrizes para a construção de uma dieta saudável.

 3. Coma abundância de produtos

Aponte para 2½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de fruta por dia, para uma dieta de 2.000 calorias. Se você consumir mais calorias, procure mais; Se você comer menos de 2.000 calorias, você pode comer menos. Inclua produtos verdes, laranja, vermelho, azul / roxo e amarelo. Os nutrientes, fibras e outros compostos nesses alimentos podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. As leguminosas, ricas em fibras, contam como vegetais, embora sejam moderadamente altas em calorias. Escolha frutas inteiras sobre suco para mais fibras. Frutas e legumes congelados e enlatados são boas opções.

4. Obtenha mais grãos inteiros

Pelo menos metade dos seus grãos devem ser grãos integrais, como trigo integral, cevada e aveia. Os grãos inteiros mantêm o farelo e germe e, portanto, todos (ou quase todos) dos nutrientes e fibras do grão. Procure por um produto rotulado com “100% de trigo integral” ou “100% de grãos inteiros”. Se não diz isso, procure um grão inteiro listado como o primeiro ingrediente, embora ainda haja muito trigo refinado (também chamado de Farinha “branca” ou “enriquecida”) e / ou açúcar. Outra opção é procurar o “selo de grão inteiro” voluntário do Conselho dos grãos inteiros.

5. Limite de grãos refinados, açúcar adicionado

Os carboidratos refinados em pão branco, massas regulares e a maioria dos lanches têm pouca ou nenhuma fibra dietética e foram despojados de muitos nutrientes. Nas etiquetas dos alimentos, fique atento à “farinha de trigo” (também chamada de farinha “branca”, “refinada” ou “enriquecida”) na lista de ingredientes. Além disso, limite os alimentos com açúcar adicionado, como o refrigerante e o doce. Estas são fontes de calorias vazias que contribuem para o ganho de peso. Muitos alimentos açucarados também são altos em gordura, então eles são ainda mais densos em calorias.

dicas-para-emagrecer-com-saude

6. Aproveite mais peixes e nozes

Nozes, peixes gordurosos, abacates e óleos vegetais fornecem gorduras insaturadas saudáveis. Pesquisas recentes sugerem que esses alimentos, embora elevados em calorias, tendem a não promover o aumento de peso porque são satisfatórios. Ainda assim, é melhor comê-los no lugar de outros alimentos ricos em calorias. Por exemplo, substitua o azeite ou o óleo de canola por manteiga. O peixe gordo ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas e tem outros benefícios, em grande parte devido às suas gorduras poliinsaturadas ômega-3.

7 Reduzir a gordura animal

As gorduras saturadas, especialmente da carne vermelha e da carne processada, aumentam o colesterol LDL (“ruim”). Para limitar a sua ingestão, escolha carnes magras, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos não gordurosos ou com baixo teor de gordura. Também é uma boa idéia substituir gorduras saturadas por gorduras “boas”, encontradas em nozes, peixes e óleos vegetais, não com carboidratos refinados, como pão branco e lanches.

Se você ter uma alimentação saudável ainda hoje, então clique aqui e emagreça com saúde já!

Até mais!

Eva Brenner

Deixar um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial